Le giuste scelte per la tua salute durante la gravidanza

 

L’importanza della dieta mediterranea e dell’attività fisica

Mamma, è importante, in questi nove bellissimi mesi di maternità, che ti prenda cura del tuo benessere, oltre a quello del tuo bambino. È vero che molto spesso la gravidanza dona alla futura mamma una pelle radiosa e una bellezza luminosa …come se la maternità fosse un elisir di bellezza da somministrare a piccole dosi per nove mesi ma, ogni donna però è diversa dall’altra per cui lo saranno anche i suoi cambiamenti.

Abbiamo detto che la gravidanza è un periodo delicato per cui devi seguire uno stile di vita davvero salutare per evitare kili di troppo, macchie, smagliature e mantenere intatta la tua bellezza anche una volta concluso questo meraviglioso percorso.

Non fare che la bilancia durante la gravidanza diventi un nemico. Vivi serenamente questo momento. Non esiste un peso ideale: l’aumento di peso in gravidanza dipende dal peso di partenza:

  • Per una futura mamma con un peso nella norma, l’aumento si aggira tra gli 11 e i 15 kg
  • Se siamo in sottopeso possiamo prendere da 12 a 16-17 Kg
  • Se siamo in sovrappeso dovremmo prendere 7 – 11 Kg massimo.

(Fonte Dott.ssa Chiara Riviello www.chiarariviello.it)

Come riporta il Ministero della Salute: “In gravidanza il fabbisogno aggiuntivo è di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. Questo leggero aumento in energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti. Per questo, occorre seguire un’alimentazione equilibrata che comprenda diversi pasti suddivisi nell’arco della giornata”.

Esiste poi la scuola di pensiero del “Devi mangiare per due”, capitanata da tua suocera che ti seguirà per le stanze di casa con una qualche ciotola e armata di cucchiaio. Sappiamo che lo fa con le migliori intenzioni e soprattutto in Italia, cucinare qualcosa di buono per qualcuno è traducibile con un “ti voglio bene” ma in questo periodo dobbiamo stare in campana.

Infatti, è stato dimostrato che ingrassa meno chi assume cibo in modo regolare durante la giornata, in confronto a chi mangia solo a pranzo e cena. Si consiglia, generalmente, di suddividere la giornata in sei pasti, cioè colazione, spuntino leggero, pranzo, merenda, cena e spuntino leggero … magari comodamente sul divano davanti a un bel film, utile non solo per il benessere fisico ma anche mentale.

Cosa mangiare, quindi? Riportano dal Ministero della Salute: “In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi. Se la donna segue un’alimentazione varia, consumando alimenti quali frutta, verdura, legumi, tutti i fabbisogni di vitamine sono garantiti e perciò non necessita di particolari supplementazioni, ad eccezione dell’acido folico. Come per le vitamine, anche per i minerali una corretta alimentazione permette di coprire i fabbisogni nutrizionali in gravidanza, ponendo particolare attenzione al fabbisogno in calcio, ferro e iodio. È consigliata, quindi, un’alimentazione varia, che includa, ogni giorno, i diversi gruppi di alimenti”.

Salute in gravidanza: cosa è meglio mangiare

In sintesi, non esiste una tabella di marcia sui kg da prendere durante la maternità, piuttosto di gradualità con cui segue l’incremento di peso per rispettare il tuo benessere: un aumento di peso ridotto nel primo trimestre che va progressivamente a crescere nel secondo e terzo trimestre, con un ritmo di 300-400 g alla settimana, per un totale di 1-1/5 kg al mese. La dieta mediterranea è comunque la più consigliata nell’attesa del tuo piccolo. E quali sono, quindi, gli ingredienti che non devono mai mancare sulla tua tavola?

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OLIO D'OLIVA

Olio d’oliva extravergine: usato rigorosamente a crudo: ricco di grassi buoni e vitamina E, l’olio EVO contiene acidi grassi importanti per lo sviluppo del feto e grassi particolari come Omega 3 e Omega 6, nutrienti come il latte materno. Inoltre, ha un’azione di accrescimento delle ossa del bambino.

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FRUTTA

Segue la regola del “Five a day”, cinque porzioni di frutta e verdura da consumare nell’arco della giornata. Sono un concentrato di benessere: ricchi d’acqua utile per idratare l’organismo, fonte di fibre per combattere la stipsi, sorgente di vitamine e di sali minerali.

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PASTA

Fonte primaria di amido, la pasta è importante nella dieta di una futura mamma per essere il carboidrato col più basso indice glicemico, così da poter contare su una riserva di energia maggiore.

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PROTEINE

Il pesce, con la sua alta digeribilità, ricco di proteine, fosforo, iodio, calcio, potassio, ferro e omega 3, è indubbiamente la fonte di proteine più consigliata per la tua dieta. Il pesce è ricco di acidi grassi essenziali per il corretto sviluppo dei tessuti nervosi del feto. Carne, uova e formaggi sono importanti ma attenzione a non esagerare.
Per il benessere del tuo bambino è importante che la verdura e la frutta cruda siano lavate abbondantemente prima di essere mangiate, magari con l’aggiunta di bicarbonato o di soluzioni disinfettanti. La carne deve essere sempre ben cotta. Stesso avviso vale per i salumi, possono essere consumati solo quelli cotti, no a quelli come prosciutto crudo, salame, speck… e ovviamente no al pesce crudo, pericoloso, inoltre, per la salmonellosi e altri germi.

Molto importante è praticare lo sport durante la gravidanza, ovviamente con moderazione, per equilibrare il benessere fisico a quello psichico. I vantaggi sono molteplici: a partire dai benefici che lo sport ha sul tuo sistema nervoso, soprattutto durante i nove mesi di gravidanza con tutti gli sbalzi ormonali, fino al mantenerti attiva. Vediamo quali sport potrebbero fare più al caso tuo:

CAMMINARENon costa nulla ed è sufficiente una mezz’ora ogni giorno: un salto in centro con le amiche, o al parco e starsene un po’ all’aria aperta. Accortezze da seguire sono quelle di indossare scarpe comode, abiti adatti, bere frequentemente e non stancarsi eccessivamente, fare diverse pause.

NUOTOForse è l’attiva più consigliata dal momento che non prevede stop durante la maternità, ma anzi è suggerita specialmente negli ultimi mesi, quando il pancione è sempre più tondo e pienotto, perché il movimento in acqua alleggerisce gli sforzi.

YOGA E PILATESUtili non solo per tenersi in forma in maniera dolce durante la gravidanza, ma anche per fare esercizi di allungamento e di respirazioni che ti saranno d’aiuto durante il parto.

camminare